一年一度的高考即將來(lái)臨。不少家長(zhǎng)和考生可能會(huì)感到“壓力山大”。考前遇到心理壓力大,該如何緩解?教育小微邀請(qǐng)了兩位專(zhuān)家,為大家談一談如何做好考前的身心調(diào)適。
姚翔
北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院
副院長(zhǎng)、副教授
將壓力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)力
考前感覺(jué)壓力大是一種很正常的現(xiàn)象。人們常說(shuō),人無(wú)壓力輕飄飄,心理學(xué)上也有一種應(yīng)激喚醒理論(Stress arousal theory),指出個(gè)體的生理喚醒與績(jī)效表現(xiàn)呈倒U型曲線關(guān)系。適度壓力促進(jìn)機(jī)體的生理喚醒,這個(gè)時(shí)候人的工作和學(xué)習(xí)效率最高,容易表現(xiàn)出更好的績(jī)效。因此,建議同學(xué)們?cè)谛牡桌锝o自己定有一個(gè)具體且適度的升學(xué)目標(biāo),這個(gè)目標(biāo)不是老師或家長(zhǎng)布置給你的,而是你定給自己的,努力實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的過(guò)程,會(huì)幫助你考出更好的成績(jī)。
轉(zhuǎn)移注意法減輕壓力體驗(yàn)
壓力感知是大腦的主觀感受。當(dāng)壓力變成一種焦慮體驗(yàn)時(shí),建議通過(guò)轉(zhuǎn)移注意的方法來(lái)減輕不良體驗(yàn)。焦慮的反義詞是具體、是活在當(dāng)下。建議同學(xué)們讓自己投入到具體的學(xué)習(xí)和生活中,規(guī)劃好每一天的復(fù)習(xí)和休息,讓自己總是有事情做,避免長(zhǎng)時(shí)間陷入空想。當(dāng)你在努力做事情的時(shí)候,你的內(nèi)心是充實(shí)的,自信心就得到增強(qiáng),也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運(yùn)動(dòng)。要該吃吃,該喝喝,該睡睡,適度運(yùn)動(dòng)。
積極的心理暗示給自己打氣
積極的心理暗示是一種自證預(yù)言(self-fulfilling prophecy,即高的自我期待帶來(lái)好的工作表現(xiàn)的心理學(xué)現(xiàn)象)的一種典型表現(xiàn),它能幫助我們更好地調(diào)動(dòng)內(nèi)心資源攻克自己所遇到難關(guān),甚至幫助我們?cè)陉P(guān)鍵性考試中超常發(fā)揮。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是你認(rèn)為自己行,你就一定行。同學(xué)們?cè)囍梢詫?duì)著鏡子里的自己,說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題,能搞定,有把握;而不要說(shuō)自己不行,搞不定,學(xué)不會(huì)。每天多做幾次類(lèi)似的練習(xí),給自己加油打氣鼓勵(lì)。這里,建議家長(zhǎng)也為孩子們做好表率,用自身處變不驚的行動(dòng)給同學(xué)們提供角色榜樣。當(dāng)同學(xué)們看到家長(zhǎng)在大考前的鎮(zhèn)定自若,也會(huì)有更好的心理狀態(tài)。
考場(chǎng)上放平心態(tài)輕松上陣
可能有的同學(xué)和家長(zhǎng)會(huì)擔(dān)心,說(shuō)我考前不緊張,但等上了考場(chǎng),遇到不會(huì)做的難題,就容易懵了,這種情況該怎么辦?首先,遇到這種情況千萬(wàn)不要慌。情緒緊張會(huì)刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結(jié)果表明,緊張所導(dǎo)致的腺素分泌會(huì)抑制大腦皮層的活動(dòng),進(jìn)而影響我們的認(rèn)知和思考能力,使我們思考的聚焦視野狹窄,更不容易全面把握問(wèn)題。所以,遇到不會(huì)做的題目,建議同學(xué)們首先調(diào)節(jié)情緒,深呼吸三次,讓自己從情緒波動(dòng)的狀態(tài)中調(diào)整出來(lái);然后,從會(huì)做的題入手,慢慢讓自己的思維進(jìn)入狀態(tài)起來(lái)。等到你的大腦被激活后,可能前面遇到的難題也迎刃而解了。
最后還想說(shuō),高考很重要,成績(jī)也很重要,但人生的意義并不止于某次考試的成績(jī)。每個(gè)人的成長(zhǎng)道路有千萬(wàn)條,有些人前半段跑的快,但也有人后半程才發(fā)力。從成長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)看,應(yīng)對(duì)人生大考的過(guò)程比大考的結(jié)果更重要,從容自信地邁過(guò)它,你將獲得新的成長(zhǎng)。
韓振蘊(yùn)
北京中醫(yī)藥大學(xué)
主任醫(yī)師、教授
臨近高考,有的同學(xué)說(shuō)“緊張到根本睡不著,驚險(xiǎn)的事情在夢(mèng)里反復(fù)出現(xiàn),睡了又好像沒(méi)有睡”“我一想到考試就忍不住心慌,有時(shí)還出汗、手抖,甚至有時(shí)會(huì)腦中一片空白”,“我沒(méi)有吃壞東西,但總想去廁所”……中醫(yī)里有“驚則氣亂,思則氣結(jié)”,過(guò)分的情緒會(huì)讓身體功能運(yùn)轉(zhuǎn)出現(xiàn)壓力,特別高考正值夏天,是一年中陽(yáng)氣最盛之時(shí),驚亂時(shí)會(huì)導(dǎo)致比如出汗這種津液外泄的情況,此時(shí)身體內(nèi)正氣也會(huì)有一定的耗散,大家可能會(huì)覺(jué)得疲懶、乏力,有些同學(xué)形容為“麻了”,此時(shí)可以適當(dāng)做這些改變。
飲食調(diào)理
在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下可以選擇自己喜歡的食物,喜為“心”所屬的情志類(lèi)型,養(yǎng)心則可養(yǎng)神,但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應(yīng)適量攝入,過(guò)食可能出現(xiàn)身體不適,也可能影響情緒調(diào)節(jié)??梢赃x擇一些對(duì)心情有調(diào)節(jié)作用的食物,如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開(kāi)心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。
生活調(diào)攝
如果正在居家學(xué)習(xí),注意“起居有節(jié)”,上床和起床的時(shí)間要規(guī)律,如果晚上休息不是很好,中午可短暫午休半小時(shí)左右。當(dāng)心慌、緊張、出汗等情況出現(xiàn)時(shí),可以嘗試點(diǎn)按內(nèi)關(guān)穴,也可以嘗試氣功吐納放松的方式,簡(jiǎn)單的從深呼吸(腹式呼吸)開(kāi)始,在入睡前、很難開(kāi)始學(xué)習(xí)前都是很好的時(shí)機(jī),只是緩緩吸氣(腹部鼓起)再慢慢呼出(小腹貼向脊柱),把精神集中到這一件事上,短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離,1分鐘到10幾分鐘均可。此外,學(xué)習(xí)之余給自己一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,散步、跳繩、跑步皆可。運(yùn)動(dòng)對(duì)于幫助身體正氣運(yùn)轉(zhuǎn)、恢復(fù)動(dòng)態(tài)平衡很有幫助,還可以在網(wǎng)絡(luò)搜索對(duì)調(diào)整情緒有幫助的八段錦,實(shí)現(xiàn)“緩節(jié)柔筋而心和調(diào)”。
精神調(diào)節(jié)
中醫(yī)有五行學(xué)說(shuō),把中國(guó)傳統(tǒng)音調(diào)“宮、商、角、徵、羽”對(duì)應(yīng)“脾、肺、肝、心、腎”五臟,一般焦慮的同學(xué)可以選擇播放“角調(diào)”式音樂(lè)如《春風(fēng)得意》、《胡笳十八拍》等來(lái)幫助身體調(diào)節(jié)情緒,也可以選擇其他曲調(diào)舒緩能夠讓你感覺(jué)到輕松暢快的樂(lè)曲。另外,憂思焦慮時(shí)抒發(fā)情志是很有必要的,可以通過(guò)與信任的親人、師長(zhǎng)傾訴心中所想,或者呼喊、唱歌等,這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來(lái)。
高考是人生中諸多考驗(yàn)的一環(huán),每一位堅(jiān)持到?jīng)_刺階段的同學(xué)都值得被肯定,前路未知自當(dāng)勇往直前,過(guò)往經(jīng)歷卻也是最寶貴的人生財(cái)富,預(yù)祝各位考生考試順利!
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