1、胖肚子4大飲食“元兇”
1、添加糖
一項(xiàng)長達(dá)25年的隨訪研究顯示,添加糖攝入量超過50克/天者,內(nèi)臟脂肪的體積,顯著高于添加糖攝入量低于50克/天者。
2、精制米面
精制米面做成的主食,比如白饅頭、白米飯升糖也快,也的確有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內(nèi)臟脂肪。
3、飽和脂肪
一項(xiàng)研究讓39名體重正常的年輕人,過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松餅7周,結(jié)果顯示,過多的飽和脂肪酸會增加內(nèi)臟脂肪的堆積。
飽和脂肪酸相對不利于減腹部皮下脂肪,雖然不是內(nèi)臟脂肪,但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大。
4、酒精
每周較高的飲酒量,跟腹部脂肪面積呈強(qiáng)正相關(guān),調(diào)整了體重指數(shù)之后,兩者之間依然顯著相關(guān)。
2、如何判斷自己是否肚子大?
1、看腰圍
被測者需持直立站勢,雙腳分開25~30厘米(與肩齊)。普通人群將軟尺經(jīng)肚臍上方0.5~1厘米處水平繞一周,肥胖者選腰部最粗的地方水平繞一周測腰圍。
對于中國人來說,男性腰圍<85厘米、女性腰圍<80厘米為正常腰圍標(biāo)準(zhǔn),而男性腰圍≥90cm,女性腰圍≥85cm,稱為腹型肥胖(也叫中心性肥胖、向心性肥胖)。
2、看腰臀比
腰臀比=腰圍數(shù)值÷臀圍數(shù)值
成年男性、女性腰臀比>1.0即可診斷為腹型肥胖,說明你的內(nèi)臟脂肪可能已經(jīng)超標(biāo)了。
3、想要瘦肚子?試試這3個(gè)動作
前提:控制總熱卡攝入,增加活動量,能量攝入負(fù)平衡,減少全身脂肪。
動作1:坐姿踢毽
【動作步驟】
1、首先選擇一把穩(wěn)定的椅子,坐在椅子前端,整個(gè)脊柱保持穩(wěn)定;
2、用一條腿做踢毽子的動作,也就是屈髖外展、外旋屈膝。
動作2:坐姿抬腿
【動作步驟】
1、首先選擇一把穩(wěn)定的椅子,坐在椅子的前端,整個(gè)脊柱保持穩(wěn)定;
2、保持腹部肌肉收縮,身體輕度后仰,單腿抬起;
3、可以根據(jù)自己身體的情況,保持雙側(cè)大腿交替抬起,也可以雙腿懸空,交替輪空抬起。
動作3:坐姿轉(zhuǎn)體
【動作步驟】
在動作2同樣的抬腿動作基礎(chǔ)上,加上上半身的轉(zhuǎn)體動作即可,側(cè)腹部有明顯收縮感覺。
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